「ダイエット」

 今年のお正月も、やっぱり太った。この数年何度も繰り返している正月太り。おいしいお雑煮、ついついつまんでしまうおせち料理、温かいこたつ、見るのを止められないスポーツ中継やお笑い番組。年末の仕事の達成感や、家事をひとしきり終えた安堵感、もしくは気になっているあの件はもう年明けに持ち越しちゃえという開き直りもあったりして、必要以上にくつろいでしまう。 のんびり過ごすのはお正月の醍醐味。しかし休みはいつか終わり、食べすぎ飲みすぎのつけは確実に体に表れる。鏡で自分のおなかを見てみると、上から見下ろす以上に出っ張って見えるような…。そんなあなたに、正月太り解消に役立ちそうなモノを調べてみた。  まずは飲み物。特定保健用食品（トクホ）の健康飲料「ヘルシア緑茶」（花王）は脂肪を代謝する力を高め、体脂肪を減らすのを助ける飲み物だ。 脂肪を分解したり消費したりする酵素を茶カテキンが活性化させるというヘルシアは、２００３年に同社が発売しヒット商品に。今年７月、８年ぶりにパッケージを刷新。これまでの商品は「脂肪を消費しやすくする」と記載していたが、消費者庁から「脂肪を代謝する力を高め、体脂肪を減らすのを助ける」と表記する許可を取得した。１０月には緑茶だけでなく「ヘルシア五穀めぐみ茶」「ヘルシアスパークリング」にも同様の表示をして発売している。花王によると、食事時、運動時など問わず、飲みたいと思ったときに飲めば、体脂肪を減らすのを助けてくれるそう。「緑茶も五穀めぐみ茶もスパークリングもカテキンの量は同じなので、ライフスタイルで取り入れやすいものを飲んでください」という。 なお特定保健用食品、トクホとは、特定の保健の効果が期待できる旨を表示することができる食品のこと。食品会社が消費者庁にその機能の科学的根拠を示して、有効性や安全性が認められれば、効果効能を表示することができるというものだ。  一方、最も手近な運動といえばランニングだが、脂肪をより効率的に減らす目的で走るなら、数値計測ができる機器を使うのがよい。何分走ったのか、どれぐらいの距離を走ったのかなど、数値として管理できる。 あまり費用をかけたくないという人は、スマートフォンの無料アプリを活用するのも一つの手。だが、使い勝手のよさや、より詳細なデータを計測できるという点で、活動量計やランニングウオッチなどが便利だ。 エプソンからは、「PULSENSE」と「WristableGPS」という二つのブランドが発売されている。「PULSENSE」は活動量計で、脈拍や活動量から、日常の活動を数値化して把握し、より意識して健康になろうというもの。性別や年齢を入力しておくと、どれぐらいの活動をすれば脂肪が燃焼するか、分かるようになっている。通勤や買い物といった普段のなにげない行動も、活動量計の数値を元に少し早足で歩いてみたりすることで効率的なトレーニングに変えられる。「WristableGPS」はランニングウオッチで、「PULSENSE」の機能に加え高精度なGPS機能などを持っている、より走ることに特化した機器だ。 ソニーのSmart B-Trainer（スマートビートレーナー）は、ランニングウオッチ同様、距離、ペース、心拍などの記録を取ることができるが、特徴的なのはシンプルなイヤホン一体型ということ。GPSや心拍のセンサーが内蔵されており、これ１つで走った記録を残せる。スマホや心拍計測ベルトが不要なので、少しでも荷物を減らしたいランニングにはぴったりだ。  また、脂肪燃焼のためには、高すぎない、適度な心拍数で走ることが大事。事前に設定しておけば、心拍数が脂肪燃焼ゾーンからはずれてしまったら、音声ガイドで指示してくれる。着けているだけで、脂肪燃焼に適した走り方を教えてくれるというわけ。初心者にもうれしい機能だ。

 摂取カロリーよりも糖質量の取り過ぎに警鐘を鳴らす「糖質制限」という考え方が一躍世に知れ渡るようになり、ダイエットに取り組む人でも、「糖質量を減らす派」と「カロリーを減らす派」に分かれるようだ。一般的な食品成分表に「糖質量」の記載はなく、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」だから、食品成分表とにらめっこして炭水化物量から食物繊維量を引いて、糖質量を出している人もいるかもしれない。 しかしこの1冊さえあれば、そんな面倒な計算をしなくて大丈夫。新星出版社がこのほど発売した『すぐに使える！ 糖質量＆カロリー事典』(税別1,200円)は、最新の7訂食品成分表に完全対応し、食材・食品ごとにカロリー数、糖質量のほか、たんぱく質、塩分、食物繊維量など多くのデータを掲載。日常的によく食べる食材・定番料理・惣菜・菓子・飲み物などのデータも写真つきで紹介している。甘いものだけが糖質量が高いわけでなく意外な食品の糖質量が高かったりするなど、見ているだけでも興味深いデータ集。糖質制限派もカロリー制限派も、この1冊があれば安心だ。

 “ダイエット”にチャレンジして挫折する人は多い。特に年齢を重ねたいわゆる“大人”は、年々エネルギー代謝が悪くなり、運動能力も落ち、仕事や家事に忙しく、ダイエットのハードルは高くなる一方だ。そんな大人のために立ち上がった「大人のダイエット研究所」（東京）という社団法人がある。 毎年10月７日は『大人のダイエットの日』。一般社団法人記念日協会から認定された正式な記念日だ。その１周年を迎える前日の2016年10月6日、都内のリストランテ アルケントーレで記念イベントが行われた。「ダイエットの常識を変える、“秋からダイエット！”〜食物繊維を味方に！“繊活”が鍵を握る“食べるダイエット”〜」と題してスペシャルトークショーが開かれたのだ。講師として登場したのは、大人のダイエット研究所代表理事の岸村康代氏と、テレビでもおなじみ医学博士の池谷敏郎医師。健康診断で毎年メタボと指摘される腹囲90cmの筆者も、すがるような気持ちで取材に駆け付けた。 同研究所が今年の『大人のダイエットの日』からスタートさせたのは、「繊活」と名付けられたプロジェクト。繊活の「繊」は食物繊維、「活」は活動を表している。体に良い働きをする食物繊維をおいしく食べながら健康になるための活動ということらしい。 冒頭、あいさつした岸村代表理事は管理栄養士とシニア野菜ソムリエの資格を持つフードプランナー。写真のように美人でスタイルもいいが、実は10代〜20代のころはかなり太っていたという。 「私自身が食いしん坊で13歳のとき、りんごダイエットで３日間で３キロ痩せてから1日であっという間に３キロ戻るという経験をしました。そこからあらゆるダイエットを試して苦しんで、最後にやっと“食”に助けられたという思いがあり、食いしん坊な管理栄養士だからできる“おいしい、体にいいダイエット”をテーマに活動をつづけています。たくさんの方を現場で見てきて感じるのは、忙しい人こそ溢れる情報の中で正しい情報をキャッチできておらず、間違った食事方法で体を壊してしまったり、間違ったダイエット方法でなかなか痩せない現実です。食べないダイエットではなく、食べながら体へのダメージをリセットしようというコンセプトで『リセットごはん』という活動もしています。これまで2,000人以上のクライアントの脂肪を10トン以上減らしてきました」 そもそも、なぜ今年のテーマは「繊活」なのだろう。岸村氏が説明する。 「食物繊維は地味なイメージですが、今話題の腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑制したり、脂質の排泄を助けたりと、たくさんの有益な働きをもたらす栄養素なのです。でも実際には一日に必要な量の50％もとれていない人が多いという現状があり、平均でも60〜70％台。食物繊維の豊富な食材を応援しようということで活動をしています。私が太っていたころは体調も悪く肌もボロボロでしたが、そのとき助けられたのが食物繊維が豊富な食材だったのです。地味ではありますが日本古来から食べられていてすごくパワーを持っているこれらの食材を応援していこうというのがこの『繊活』なのです」健康のためにとても重要な食物繊維 ここで池谷敏郎医師が登場し、岸村氏とのトークショー形式で「食物繊維とダイエット」について語り合った。岸村氏は、やはり数々のダイエットに失敗してきたという池谷先生に「食べないダイエット」の問題点を尋ねた。 池谷「最近は糖質制限がよく言われてますけど、糖質制限もやりすぎたり、油やたんぱく質を摂らないとエネルギー不足に陥ってしまい、脂肪はおちるけど筋肉も失ってしまいます。そんな体になると抵抗力も落ちて体調不良となってしまいます。まず、たんぱく質をしっかりとって、糖質もある程度とることが大切ですね。 また、野菜などの食材を食べないと食物繊維を中心とした栄養素が足りなくなってしまいます。これが実は腸内環境を考えるとすごく不利なんです。近年、腸内環境の研究が進んできて腸内の善玉菌が食物繊維を食べて短鎖脂肪酸というものを作るんですね。この短鎖脂肪酸がダイエットにはすごく重要な物質でして、脂肪細胞が脂肪を溜め込むのを抑えて太りにくくなるわけです。それから交感神経と副交感神経という自律神経のうち、代謝を高める交感神経に働いて心拍数を増やしてくれたり体温を上げてくれたり、エネルギーを消費してくれるようになります。こんなことが最近分かってきました。食物繊維って本当にありがたいものなので、野菜などを食べるときに、いま腸内で何が起こっているかをイメージしながら食べると、とてもありがたく食べられるかもしれません」 岸村「秋になると食欲が出て困るという人もいると思いますが、食物繊維など大事な栄養素はきちんと『食べるダイエット』をすることが重要ですよね」 池谷「食物繊維って、ほかにも重要な働きがあるんですよ。食後の血糖値の上昇を抑えるので糖尿病のリスクが減る。それから塩分も食物繊維が絡めとって出してくれて、カリウムが含まれている野菜なら塩分を排出して高血圧のリスクも減ります。生活習慣病といわれる高脂血症、糖尿病、高血圧、そして肥満まで解消するこういう要素が野菜、食物繊維の中にはあるんですね。さらに野菜を先に食べる“ベジファースト”だと、食べ過ぎることなく必要なものは食べるダイエットが成功するんじゃないかと思います」 岸村「私も昔はちょっと食べても太りやすかったのですが、今は食べても太らなくなりました。やはり食物繊維を豊富にとるようになって腸内環境が整うようになったのかなと感じます。食物繊維は胃から腸に移動する時間を緩やかにしてくれるということもありますし、消化に時間をかけてくれる結果、腹持ちがいいですよね」 池谷「私は朝、パンとか食べないで食物繊維が入った野菜ジュースとヨーグルトだけを食べて仕事に行くんです。最初はお腹が空くんですが血糖値の上昇が緩やかになるのであまりお腹が空かなくなります。パンを食べるよりお腹が空かないという現象が起きています」 岸村「先生は最近、『老けない血管になる腸内フローラの育て方』（青春新書プレイブックス）という本を出されましたが、血管と腸内環境はどう関係するんですか？ 」 池谷「皆さん健康になろうと体にいいものを食べようとしますが、腸内環境がいい状態ではじめて栄養素として吸収されて、それが血管で運ばれていくんです。腸管で栄養を吸収し、血管で運んでいく。しかし、腸の細胞がダメージを受けてしまうと血管の中に菌や毒素が入ってきて慢性的に炎症を起こしてしまいます。それが糖尿病を引き起こしたり、血管の動脈硬化が進んだりがんの原因になったりするということがわかってきました。体の中の管（くだ）を大事にすることで、心筋梗塞、脳卒中、がんなどを予防していく、そして若々しく生きていく、理にかなった健康法かなと思います」 岸村「腸管、ひいては血管の健康に大きな働きをするわけですから、食物繊維をとることは重要ですね。食事を改善することによって若々しい血管と腸内環境を保つというのがこれからの健康や医療のキーワードですよね」 池谷「血管が破れたりつまったりは瞬時に発症するわけではなく、10年20年と積もり積もっていき、最終的に発症している。だから日々の運動や睡眠、そして食事が重要なんですね。腸内環境は24時間で変わるそうです。今日食物繊維をとれば明日には変わっていきます」２大健康食材がタッグを組んだ「乾物ヨーグルト」 このように重要な働きをする食物繊維だが、一日に必要な量は女性で18グラム以上、男性で20グラム以上。十分にとれていない人も少なくないという。では、積極的に食物繊維をとるにはどんな食材がよいのだろう。岸村代表はこう語る。 「雑穀は全般的に食物繊維が多いのですが、最近注目の『大麦』には特に多く含まれていますので、料理にちょっとプラスすれば食物繊維を効果的にとれます。あと大豆や大豆製品（おから、きなこなど）はいいですね。特に皮も丸ごととれる納豆の他、市販品の中でも『蒸し大豆』がおすすめです。茹でるより蒸したもののほうが、栄養もうまみも損失が少なく、そのままでもおいしく食べられるんですよ。そのほか玄米、小豆、ごま、アーモンド、きのこ類、海藻類にも多く含まれています。野菜だと、これから旬を迎えるごぼうやレンコン、さつまいも、枝豆をはじめオクラ、モロヘイヤなどですね。意外に見逃されがちなのが切り干し大根などの『乾物』で、水分を抜くことで食物繊維や栄養素が凝縮されているんです。外食が続くとなかなか難しいですが、これらを積極的にとる食生活を心がけて下さい。これらを意識して食べることが将来の若々しさや健康につながります。 大人のダイエット研究所のウェブサイトには、３分でできる、５分でできる、フライパンひとつでできる“ズボラな繊活ごはん”ということで、食物繊維が手軽にとれるレシピが掲載されています。例えばパスタであれば麺を半分にし、えのきを麺に見立ててボリュームアップするなど、おいしく食べながら麺の糖質を控えながら食物繊維をたっぷりとれる工夫を提案しています。『10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ』（アスコム）という本ではさらに詳しく紹介しています」 実はこの日のイベントがレストランで開かれたのには理由があり、“繊活”レシピの試食も行われた。提供されたのは写真の８品で、岸村氏のコンセプトがしっかり反映されたメニューばかり。筆者も実際に食べてみたが、どれも実においしく、こんな料理なら楽しく「食べるダイエット」ができると確信した。     そして、岸村氏がとっておきのメニューとして紹介したのが、この日のデザートにも登場した「乾物ヨーグルト」だ。 「食物繊維が腸内環境に重要な働きをすることはご理解いただけたと思いますが、腸内環境を整える食品といえば、ヨーグルトや発酵食品がよく知られていますよね。実はヨーグルトを単体で食べるよりも食物繊維と一緒に食べることで腸内環境はより改善されることが分かっています」 和食のおかずというイメージが強い乾物を、水ではなくヨーグルトでもどす？ なんだかミスマッチのようだが、そうではないらしい。何しろヨーグルトの水分量は80％以上。十分に乾物をもどすことが可能なのだ。通常、水やお湯で乾物をもどした場合、水溶性の栄養成分が豊富に含まれる、もどし汁は捨ててしまいがち。でもヨーグルトでもどした場合は、ヨーグルトも一緒に料理に使うので、乾物とヨーグルト両方の栄養をまるごと体に取り込むことができるというわけだ。   半信半疑の筆者も後日、岸村氏が監修した料理本「毎日食べたい乾物ヨーグルトレシピ」（世界文化社）を入手して、“切り干し大根とベーコンのグラタン”、“割干し大根と豚肉のオイスターソース炒め”を自宅で作ってみた。共通して感じたのは、水で流れ出る成分がないためか濃厚なうまみとコクがあることだ。同書にはいろいろなレシピが載っているので、皆さんもぜひ試してみてはどうだろう。  腸内環境を整えるヨーグルトと、さまざまな健康効果が期待できる食物繊維。この２つがタッグを組んだのだから、これはとてつもなく強力な健康食材だ。簡単でおいしい「乾物ヨーグルト」は、大人のダイエットの切り札になるかもしれない。

 パーティー・行事や飲み会が多い年末までのこの季節は、体型の変化に注意が必要だ。ピアス（大阪）のヴェーダヴィ事業部は、全国の15〜49歳までの女性421人を対象に、「体型に関する意識調査」を実施した。まず、「自分の体型が気に入っているか」を聞いたところ、なんと76.2％が「気に入らない」と回答した。同様に、「自分の体型に対する自己採点」を100点満点で尋ねると、平均点は半分以下の47.2点だった。1番低かったのは40代前半の43.3点。そして、1番自己評価が高い20代前半も52.2点にとどまった。 自分の体型が気に入らない女性にその理由を質問すると、圧倒的に多かったのは「太っている・脂肪がついている」（65.7％）。国際的に見ると、日本の女性はとても痩せているが、国内では自分よりも痩せている人に目がいってしまうのかもしれない。2位は「全体的にバランスが悪い」（35.5％）だった。7割以上の人が太っている原因として「運動不足」を挙げているが、自分の体型が気に入らない人が対策として行っていることを聞くと1位は「何もしていない」（49.5％）だった。逆に、自分の体型を気に入っている人が「体型維持や体型悩み解消のための取り組み」として実践していることは、1位「食事バランスを整える、食事制限を行う」（48.0％）、2位「運動をする」（39.0％）だった。やはり何事にも、日々の小さな積み重ねが大切なようだ。

 「間食」というと「やめた方がいいもの」というイメージが付きまといがちだが、それはどうやら食べ方に問題があるらしい。上手な間食は、体形維持やダイエット、集中力・体力・健康アップにもつながると聞けば、その理由と方法を知りたくなってしまう。テレビ出演も多数の管理栄養士・足立香代子さんによる『太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』(税別1,280円)では、間食の新常識を紹介。9月30日に文響社から発売される。 例えば間食にする場合、「クッキー」と「 チョコレート」では「チョコレート」がおすすめ、「梅おにぎり」と「鮭おにぎり」では「鮭おにぎり」、「シュークリーム」と「大福」では「シュークリーム」だという。なぜ？どうして!? それは含まれている栄養素が鍵を握っているという。同書では、太る原因となる「糖質」や「脂質」を効率よく代謝するための「たんぱく質」の取り方、そのための食べ合わせの考え方などを紹介している。 間食を上手に取れば、血糖値の急激な上昇による食べ過ぎを防いだり、ストレスを解消して集中力をアップさせたり、栄養バランスを改善するチャンスにも。「間食」というくくりだけでなく食生活全体について見直すきっかけにできそうだ。

 女性たちのダイエットへの関心が高まる夏。今注目度の高い「糖質制限ダイエット」は多くの女性が実践したことがあるようだ。一方、糖質制限ダイエットをする上での悩みも……。ファミリーレストラン「ガスト」は、20〜30代の女性500人を対象に、「ダイエットに関する意識調査」を行った。その結果、全体の約82%が「ダイエットに関心がある」と回答。糖質制限ダイエットについては、全体の約2割と5人に1人が経験済みという結果が出た。ダイエットに関心の高い女性の中では4人に1人が経験済みと、さらに割合が上がった。ご飯や麺類を減らす、抜くなど、割と手軽なところから実践しやすく、多くの人が程度の差はあれ試したことがあるようだ。 一方、糖質制限を実践したことがある96人のうち、約43％が、外食や総菜や弁当の購入を控えているという結果も。自宅で作って食べる食事は素材が分かりやすく、量や味付けを調整しやすいなどメリットが多いためだが、家以外の食事ではなかなか糖質制限しづらいと感じる人が多いのかもしれない。 しかし、最近ではファミレスでも糖質制限メニューが増えているという。糖質制限中は麺類が食べられなくてつらい人も多いようだが、ガストでは、こんにゃくベースの「糖質0麺」に変更できる「冷やしサラダタンタン麺」(税別649円)、「１日分の野菜のベジ塩タンメン」(749円)など麺類も楽しめる。また、「マンゴーとマスカルポーネのバニラアイスケーキ」(1食あたり糖質12.7g、税別399円)、「バニラアイスケーキ」(1食あたり糖質5.1ｇ、299円)といった糖質控えめのスイーツも。糖質制限中の食事のバリエーションを増やせるなら、外食でも大歓迎。上手に利用して楽しくダイエットしよう。【ガストの糖質控えめメニュー】

 体に良い、ダイエット向き！と食べている食品が、実はダイエットの妨げになっていたらちょっと哀しい。サニーヘルス（東京）が、そんな要注意食品６選の説明を公開している。 例えばグラノーラ。オーツ麦をメインに小麦、玄米など数種の穀物に、シロップや砂糖、はちみつなどで甘みを付け、油脂を混ぜてオーブンで焼いて作られていて、糖質＋糖質＋脂肪という組み合わせだから、食べ過ぎは禁物。野菜ジュースも、厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量350ｇを下回る量の栄養素しか含んでいないものが多いのだそうだ（名古屋市消費生活センターの成分分析）。濃縮や殺菌のために加熱されているから、酵素やビタミンＣも激減。食物繊維量も少ないものが多い。 この他、春雨はヘルシーだと思ってカップ春雨スープを食べている、コンビニのスムージーを飲んでいる、サラダは何でもモリモリ食べている、という人にもアドバイスが。詳しくは、「実はダイエットがうまくいかない原因かも？要注意食品６選」へ。