「果物」

 健康のためにタップリと摂取したいビタミンＣ。手軽に取れるものとして“レモン”をすぐに思い浮かべがちだが、実のところレモンは･･･？ 効率的なビタミンＣの摂取には、どんな食べ物が良いのか知りたい人は、サニーヘルス（東京）がダイエット情報発信サイト「ｍｉｃｒｏｄｉｅｔ.ｎｅｔ」で公開した調査レポート「ビタミンＣを摂るならレモンは非効率！１食で効率摂取できる食品とは？」には、さまざまなお薦め食品が紹介されている。 風邪・インフルエンザといった感染症やあらゆる肌トラブルに効果を発揮するのが、ビタミンＣ。特に、気温が下がり空気が乾燥してくる冬場は意識して摂取したい栄養素だ。 ビタミンＣは人の体内では生成できず、ストックしておくこともできない。そのため、食品から毎日コンスタントに補給しなければならないが、強いストレスや喫煙によって大きく減少してしまうので、これらに該当する人は積極的に取る必要があるのだ。 厚労省による「日本人の食事摂取基準（2015年）」によると、ビタミンＣの推奨量は成人男女どちらも1日あたり100ｍｇ。摂取過多になると体外に排出されるため、食事による取り過ぎの心配はしなくてもよい。ただし、多量にビタミンＣを含むサプリメントなどにより1日1000ｍｇ以上のビタミンＣを摂取し続けると、下痢や吐き気をもよおしたり、腎臓に負担がかかることが報告されており、サプリメントに頼りすぎず、食事で適度な量を摂取するのが理想的だろう。 さて、ビタミンＣというと、その量については「レモン◯個分」という表現をよく見かける。実際、レモン１個あたりの果汁（30ｇ）には15ｍｇのビタミンＣが含まれているが、これでは成人男女は1日7個消費しなければ推奨量に届かない。レポートでは、レモンよりも効率よく摂取できる食品を挙げている。それらを紹介してみよう。■ブロッコリー100ｇあたり120ｍｇものビタミンＣを含有。加熱調理（ゆで）後でも54ｍｇが残る。一口サイズに切ったブロッコリー1個当たりの重量は10ｇ程度となり、1個あたり5.4ｍｇのビタミンＣが含まれる計算になる。■キャベツキャベツにはビタミンＣが100ｇ当たり41ｍｇ含まれており、葉を2〜3枚食べるだけで、1日に必要な所要量を満たすことができる。ただ、スープにするとビタミンＣが減ってしまうので、生食がおすすめ！■赤ピーマンピーマンは緑色のものよりも赤ピーマンの方がビタミンＣを多く含み、その差はなんと２倍以上！ 赤ピーマン1個（可食部58ｇ）には98.6ｍｇのビタミンＣが含まれている。■ゴーヤー（にがうり）沖縄料理のゴーヤーチャンプルーで知られる夏野菜のゴーヤーは、ビタミンＣが豊富。ゴーヤー1/4本分（可食部100ｇ）で76ｍｇのビタミンＣを含むほか、加熱調理（油炒め）をしてもビタミンＣ量がほとんど変わらないという特徴も。■キウイフルーツ種類により多少の誤差はありながら、1個（可食部85ｇ）あたり59ｍｇほどのビタミンＣが含まれている。■いちごいちご100ｇ（中サイズ7粒）で62ｍｇと、レモンを上回るビタミンＣが含まれている。■柿柿は100ｇ（1/2個）でビタミンＣを70ｍｇ含有。ただし、干し柿になるとビタミンＣの含有量が100ｇあたり2ｍｇにまで落ちてしまうので、ビタミンＣを取ることを目的とするのであれば、生で食べたい。なるほど、酸っぱいのを我慢してレモンをかじらなくても、ビタミンＣは摂取できるものなんだね。