10月に子どもの運動会や町内会・会社の運動会があって、出場する予定がある人はいませんか？ ここで足が速ければヒーローになれるチャンスです！
しかし、突然慣れない全力疾走をしてみると、思っている以上に「身体が動かない…」というケースも多くあります。場合によっては、足がつんのめってしまったり、派手に転んでしまうことも！
何はなくとも、ケガだけは避けたいですよね。そこで、運動会に備えてこれまでに数々の陸上日本代表選手を輩出してきた、福島大学の川本和久先生に、準備のコツについて教えていただきました。
川本先生「転びやすくなる原因は、加齢による筋肉と神経系の衰えです。特に太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）の衰えが大きく影響します。加齢や運動不足でここが衰えると、走っているときに脚が十分に上がらなくなって、つまずきやすくなります。また、左右の脚を素早く動かす動きは、神経回路が衰えるとうまくいかなくなり、脚がもつれてしまいます。どちらも普段使っていない筋肉を一気に使ったことによる疲労が、引き金になるのです」
普段運動を怠っていると、走るための筋肉や神経が衰えてしまうんですね。また、走りに自信がある人ほど、無理をしてしまう傾向もあるようです。
とはいえ、仕事に家事に忙しい日常生活の中では、なかなか全力疾走の練習はできません。運動会当日にできる、成功のための秘訣はないのでしょうか？
川本先生「走る前に、しっかりとウォーミングアップを行いましょう。どんな運動でもいいので、筋肉の温度をあげることを心がけてください」
さらに川本先生は走り方のコツを3つ教えてくれました。
・脚は前から後に動かすのではなく、上から下に動かす。
体の真下、地面に力を加えるイメージで。
・かかとをつけずに、足先で走る。弾むようなイメージ
（地面に足を長く接触させない）。
・頭の位置が前になるように、「前傾」しながら走る。
これらのポイントを意識しながら走ることがコツだとか。また、ひさしぶりの大舞台には緊張してしまうものですが、歯を食いしばったりしないで、リラックスして走ることが大事です。
もちろん「当日にこれを実践する自信がない…」という人もいるでしょう。そんな人には、普段から簡単にできるトレーニングがあります。
それは「もも上げ」「ランジ」「スクワット」の3つ。いずれも器具を使わず、部屋の中でも簡単にできるトレーニングで、大腿四頭筋や走るのに必要な筋肉、関節の動きを鍛えることができます。これらを2週間くらい前から実践しておくと、運動会当日に効果が期待できます。
■もも上げ
その場で左右の足を上げ下ろし。上げた脚は、太ももが地面と水平になるくらいまでを目標に、支持脚は膝が曲がらないように。左右の脚の入れ替えは、空中で行い、最初はゆっくり、慣れてきたら速さと回数を増やしていきましょう。
■ランジ
上体をまっすぐにキープしたまま、片脚を大きく前に踏み出します。踏み出した脚の膝が足先より前に出ないように、つま先は真っ直ぐ前にしましょう。最初は無理のない歩幅で行い、慣れてきたら踏み出した脚の太ももが、地面と水平になるよう意識しましょう。
■スクワット
上体をまっすぐに保って、両手を前に伸ばします。そのまま立つ・しゃがむを繰り返しましょう。しゃがむときは、できるだけ膝がつま先より前に出ないように。しゃがんだときにバランスを崩しやすいときは、椅子を後に置いて腰掛けてもOK。
筋肉が衰えて正しい走り方を忘れてしまっても、ポイントを押さえておけば、往年のダッシュ力を取り戻せます！ 今回紹介したコツは子どもでも使えるので、親子で一緒に練習してみてもいいですね。
運動会のヒーローになるために、いまから復習しておきましょう！
■監修
川本和久
福島大学教育学部教授、同大陸上部監督。著書に『２時間で足が速くなる！』（ダイヤモンド社）、『足が速くなる「ポンピュン走法」DVDブック』（マキノ出版）など多数。
http://www.futc.org/KAZZ/kawamoto.html
